Lifestyle, Persoonlijk

Hoe het nu met mijn diastasis recti is

Het op één na best gelezen artikel op mijn blog is het artikel over diastasis recti, wijkende buikspieren dus. Ik krijg heel veel vragen en reacties op de blog, wat aangeeft dat er best wat behoefte is aan informatie over dit onderwerp. Na mijn tweede zwangerschap bleef ik hier last van houden, en destijds heb ik het Mutu-system aangeschaft om er mee aan de slag te gaan. Inmiddels zijn we bijna 3 (!) jaar verder en het is dus wel echt tijd om een update te geven.





Diastasis recti: wijkende buikspieren

Nog heel even in het kort wat wijkende buikspieren ook alweer zijn:

Op het moment dat je zwanger bent, groeit je buik. In het beginstadium valt dat nog wel mee, maar op een bepaald moment groeit je buik zo hard, dat je buikspieren niet mee kunnen groeien (in elk geval niet in de lengte). Je buikspieren kiezen dan als het ware voor de kortste weg, en ‘schieten’ naar de buitenkant, om te zorgen dat je kindje mooi naar voren kan groeien. Je krijgt dan zoals dat heet ‘wijkende buikspieren’ (spieren die wijken dus).

Na de bevalling hebben de spieren tijd nodig om weer bij elkaar te trekken, en vlak na de bevalling zul je dus best een ‘gat’ in je buikspieren voelen als je dat gaat controleren. In de loop van de tijd komen de buikspieren weer dichter bij elkaar en in de meeste gevallen ‘groeien’ ze weer naar elkaar toe. Pas als je gat weg is, mag je weer rechte buikspieren oefenen. Bij de meeste zwangerschapsgym-instanties zul je te horen krijgen dat je na je bevallen beter eerst schuine buikspieren kunt oefenen, om te zorgen dat je buikspieren weer bij elkaar komen.

In sommige gevallen groeien de buikspieren niet meer aan elkaar, en hou je dus een gat tussen je buikspieren: diastasis recti. Het kan best wat gevolgen hebben voor je stabiliteit, kracht in je romp en kan bijvoorbeeld leiden tot (lage) rugpijn. In de link bovenin dit artikel kun je een plaatje vinden hoe je kunt controleren of je wijkende buikspieren hebt.

Het Mutu-system

In mijn vorige artikel kon je lezen dat ik aan de slag ging met het Mutu-system, een programma om iets te doen aan die wijkende buikspieren. Dat vond ik toen best leuk, maar ook enorm ‘arbeidsintensief’ zeg maar. Het was de bedoeling om 7 dagen per week 15 minuten oefeningen te doen, en verderop in het programma werd dat nog uitgebreid met nog eens 45 minuten die ook 4 keer per week naast dat kwartier moesten gebeuren. En oh ja, ook nog minstens 30 minuten wandelen per dag.

Dat was voor mij bijna niet te doen. Inmiddels gaan mijn beide kinderen naar school, maar ik werk zelf ook nog op 4 dagen (geen 4 volle dagen overigens hoor). Maar het begon me tegen te staan met al die oefeningen, en de focus begon een beetje te liggen op alles wat niet lukte. Dat werkte niet heel motiverend en uiteindelijk ben ik na verschillende keren opstarten dus gestopt met het Mutu-system.

Anna Saccone & Lucy Wyndham-Read

In december vorig jaar kwam ik via Instagram terecht op het account van Anna Saccone en zij had na haar 4e zwangerschap (4 !!!!) ook enorm last van diastasis recti. Zij had op haar YouTube-kanaal een filmpje gepost in samenwerking met Lucy Wyndham – Read, met een work-out die speciaal postpartum is, voor na de bevalling dus. Dat betekent: niet springen, geen rechte buikspieren en focus op het herstel. In december was Pepijn al 3,5 jaar, maar toch ben ik begonnen met die work-out. Na 4 weken werd er een vervolg geplaatst en ook die ging ik volgen. En zo kwam het dat ik elke 4 weken een nieuwe work-out voor het uitkiezen had.

work-out sheets

Ondertussen heb ik een hele verzameling work-out-sheets, want ik wil niet elke keer hetzelfde YouTube-filmpje kijken. Ik heb printscreens gemaakt van de verschillende work-outs en de instructies die gegeven werden, heb ik erbij gezet. Omdat ik in het verleden ook al verschillende lessen bij de sportschool heb gevolgd, weet ik dus inmiddels een beetje hoe de oefeningen werken en kan ik zelf mijn muziek kiezen tijdens een work-out.

Het leuke is misschien wel dat ik de warming-up van Mutu-system nog gebruik: die bevalt erg goed.

Hoe vaak en hoe lang?

Anna doet haar work-outs 5 keer per week, ’s ochtends om 5 uur (voordat de kinderen wakker worden). Nu is mij dat iets te vroeg (voor mijn gevoel is dat midden in de nacht), en ik doe de work-outs dus als Lize en Pepijn naar bed zijn ’s avonds. Ik begin met de warming-up, 30 seconden per oefening, ongeveer 5 minuten lang. En daarna doe ik 3 keer een 7-minute work-out. 7 work-outs van 1 minuut dus, met 15 seconden pauze. Na één ronde heb ik 40 seconden pauze ingelast, voordat ik aan de 2e ronde begin.

Na de 3e ronde heb ik nog een cooling down en ik sluit af met de uit de yoga bekende zonnegroet.

Ik gebruik de app Tabata Timer om de tijd bij te houden, en daar kun je je work-outs in vastleggen, inclusief de tussenpauzes.

tabata timer app

Ik heb er 2 ‘programma’s’ in zitten: mijn warming up en de work-out.

tabata timer app

Je kunt bovenin zien hoe lang de totale work-out nog duurt en aan de rechterkant zie je wanneer je aan het werk moet en wanneer je mag rusten.

Maar hoe staat het nou met die diastasis recti?

Poeh, ruim 800 woorden verder en nog geen resultaat. Ik zal direct met de deur in huis vallen: mijn diastase is  weg! Dat is inmiddels al een tijdje zo, en ik ben er heeeeeel erg blij mee. Anna Saccone heeft 3 postpartum work-outs op haar YouTube-kanaal en na het volgen van de laatste was de diastase bij mij dus ‘opgelost’. In totaal heeft dat dus zo’n 3 maanden geduurd, van begin tot eind. Eerlijk gezegd had ik niet verwacht dat ik ooit helemaal van de diastase af zou komen, maar het is dus gelukt!

Inmiddels ben ik, sinds ik ben begonnen 10 cm kwijt in mijn taille en zo’n 8 cm van mijn heupen. Dat zijn toch hele fijne resultaten! Verder voel ik me een stuk fitter en ga ik met gemak met de trap naar de 4e verdieping op kantoor. Mijn buik ziet er niet meer uit alsof ik 20 weken zwanger ben en daar ben ik dus echt blij mee! Het voordeel is dat ik de work-outs eigenlijk overal kan doen. Nu weer binnen, maar afgelopen voorjaar en zomer was ik ook lekker buiten bezig. En zelfs op vakantie lukte het af en toe om ook nog wat te sporten.

hoe het nu met mijn diastasis recti is (3)

Eind goed, al goed?

Het gekke is een beetje dat ik dit op de een of andere manier wel blijf volhouden. Toen het afgelopen zomer 30+ graden was, heb ik het sporten even gestaakt, maar daarna heb ik het ook zo weer opgepakt. En dat betekent dat ik eigenlijk sinds begin van dit jaar zo’n 4 keer per week aan het sporten ben. Dat vind ik goed vol te houden, en door vaste dagen aan te houden, kan ik er in de planning rekening mee houden. Zo probeer ik zo min mogelijk in het weekend te plannen, maar mocht het door de weeks een keer niet lukken, dan ga ik zaterdagochtend toch beginnen met een work-out. En dat is een goed gevoel!

Vind jij het ook zo lekker om thuis te sporten? En kun je dat ook volhouden?

xx
Loes

P.s. Vind je het leuk om meer te weten over de work-outs van Lucy? Op haar Youtube-kanaal is een heleboel te vinden, ook als je niet te intensief wilt sporten of als je weinig tijd hebt (4-minute-work-outs!). Daarnaast nog even dit: Disclaimer: ik ben geen arts of fysiotherapeut en ik ben dan ook niet verantwoordelijk voor de gevolgen die voortvloeien uit dit artikel. Twijfel je over je gezondheid, raadpleeg dan altijd een arts!




Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.